この記事では、3種類のプロテイン(ソイ、ホエイ、カゼイン)の特徴をご紹介します！
筋肉増強やダイエットなど、体作りのためにプロテインを飲んでいる方は多いかもしれません。
効率よくタンパク質が摂れることから、近年では健康維持のためにプロテインを飲む方も増えています。
THE☆小食マンなので普段の食事だけではタンパク質が足りてないな～と感じていたんです。
この記事では、「プロテインに興味があるけど、どれが良いのか分からない」という方向けに、ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテインそれぞれの特徴をご紹介します！
自分に合うプロテインを見つけて、効率よくタンパク質を摂取してくださいね、
目次
【プロテインの種類】ソイ、ホエイ、カゼインの特徴を知ろう
現在市場に多く出回っているのが、ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテインの3種類です。
この3種類のプロテインはダイエット向きや筋肉増強向きなど、それぞれ特徴が大きく異なります。
また、摂取するタイミングによっても選び方が異なるので、まずは各プロテインごとの特徴をしっかり把握しておくことが大切です！
ソイプロテインの特徴
ソイプロテインは大豆が原料で、大豆のタンパク質部分を粉にしています。
アルギニンやグルタミンなど、アミノ酸の含有量が多いのが特徴。
脂質が少ないため、ダイエットにもおすすめです。
乳製品を摂るとお腹が痛くなるなどの症状を引き起こす乳糖不耐症の方に最適です！
冷たい飲み物も少し苦手だから、キンキンに冷えた給食の牛乳が恐怖だったみたい(笑)
ソイプロテインには、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンには、以下の効果があると言われています。
・骨や皮膚を強くする
・肌の調子を整える
・血流を促す
・悪玉コレステロールを調整する
ソイプロテインは比較的リーズナブルで、女性向けプロテインに用いられるなど種類も豊富。
消化吸収にかかる時間は5～9時間とゆっくりで、満腹感が続くためダイエット向きです。
ソイプロテインは粉っぽく、水に溶けにくいのがデメリットでしたが、近年は溶けやすいように改良されたものも多く出回っていますよ！
ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインは、牛乳に含まれる動物性タンパク質が原料。
牛乳内に含まれるタンパク質の20％がホエイで、後述するカゼインが80％を占めます。
ミネラルや水溶性ビタミンを含み、アミノ酸も豊富です。
あれがホエイです。
ホエイプロテインは、ホエイに含まれるタンパク質を使って作られています！
やや価格に幅があるものの、低カロリーで胃もたれしにくいのがメリットです。
消化吸収にかかる時間が2～3時間程度と早く、トレーニング後や起床時など素早くたんぱく質を摂取したい場合におすすめ。
現在、市場に出回る多くがホエイプロテインなので、さまざまな味から選べるのも魅力ですよ！
カゼインプロテインの特徴
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じ牛乳が主成分。
カゼインは牛乳の80％を占めるタンパク質で、アミノ酸の量はやや少なめです。
ホエイプロテインと同じく牛乳から作られているものの、消化吸収にかかる時間は7～8時間と大きく異なります。
満腹感が長く続くので、ダイエット中の間食にぴったり。
また、長くアミノ酸を補給し続けられるため、長時間の運動時にも向いています。
カゼインプロテインが特に効果的だといわれるのが、就寝前。
「カタボリック」予防に向いているプロテインといえます。
【カタボリックとは】
エネルギー不足によって、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうこと
就寝中はエネルギー補給ができず、カタボリックになる可能性があります。
消化吸収に時間がかかるカゼインプロテインを就寝前に飲めば、持続的にエネルギー補給ができてカタボリック予防になるというわけです！
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【プロテインの種類】ソイ、ホエイ、カゼインどれが自分に合う？
ソイ、ホエイ、カゼインそれぞれの特徴が分かったところで、次は自分に合うプロテインを見つけていきましょう！
筋肉増強やダイエット、栄養補助など目的に合わせたプロテインを選ぶことが大切。
また、消化吸収にかかる時間も考慮すると良いでしょう。
ソイプロテインはこんな人におすすめ！
ソイプロテインは消化吸収が5～9時間と緩やかなので、筋トレ後のタンパク質補給には向きません。
消化がゆっくりで満腹感が続くという特徴から、ダイエット目的でプロテインを飲む方に最適。
また、原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きがあるので、特に女性の栄養補給によく用いられます。
近年は2種類のプロテインをブレンドしたもの(ソイ+ホエイやソイ+カゼイン)も多いので、乳糖不耐症の方はソイのみのプロテインが良いでしょう。
ホエイプロテインはこんな人におすすめ！
牛乳を原料とするホエイプロテインは、主流となっている3種類のプロテインの中で消化吸収にかかる時間が断トツで早いです。
この特徴を最大限に活かせるのが、トレーニング後の栄養補給。
ホエイプロテインは筋肉を増強し、力強い体作りをしたい方に最適です。
この時間にしっかりタンパク質が摂取できていれば、筋肉増大に繋がるわけです！
いわば、「筋肉のゴールデンタイム」なんですね～
ちなみに、「筋肉のゴールデンタイム」を存分に活かすには、運動後30～45分以内にタンパク質を摂る必要があると言われています。
消化吸収が早いホエイプロテインを摂取すれば、効率的に筋肉量アップが見込めるかもしれませんね！
カゼインプロテインはこんな人におすすめ！
ホエイと同じく牛乳でできたカゼインプロテインは、消化吸収が緩やか。
この特徴を活かせるのが、ダイエット中の間食予防や就寝前の栄養補給です。
ダイエット中は、できるだけ間食の回数や量を少なくしたいですよね。
カゼインプロテインは腹持ちが良く間食予防に効果的で、タンパク質も摂れるためエネルギー不足を防ぎます。
痩せて健康的になるはずが、かえって不健康になる可能性があります。
新型栄養失調と呼ばれていて、特定の栄養素が不足することを指すよ！
緩やかな消化吸収は、就寝中のカタボリックを防ぐのにも効果的です。
筋肉を増やしたいわけではないものの、現在の筋肉量を維持したい方にもぴったり。
【おすすめ一覧】ソイ、ホエイ、カゼインプロテイン紹介
ソイ、ホエイ、カゼインの中で、自分に合うプロテインの種類がある程度分かったかと思います。
そこでここからは、おすすめのプロテインを種類ごとにご紹介！
2種類を組み合わせたミックスタイプもありますよ！
【ソイプロテイン】
こちらはプレーン味のソイプロテイン。
味付けされていないからこそ、ヨーグルトやホットケーキなどさまざまな料理の混ぜられます。
溶けやすさにもこだわっているため、何にでも混ぜて楽しめるのが魅力です。
こちらもプレーン味のソイプロテイン。
ココアやいちごなど味付けフレーバーを入れれば、さまざまな味が楽しめます。
人工甘味料・香料・保存料・着色料不使用のナチュラル派にもおすすめ。
【ホエイプロテイン】
消化吸収が早いホエイを使用したプロテイン。
少し男性的なパッケージですが、ビタミンが豊富で女性にもぴったり。
トレーニング後の素早いタンパク質補給に最適です。
タンパク質含有量80％以上のホエイプロテイン。
低糖質タイプなので、無駄な脂肪をつけたくない方にぴったり。
バナナやコーヒーなど、5つの味から選べます。
【カゼインプロテイン】
こちらは、低温膜処理により緩やかに吸収されるカゼインプロテイン。
消化吸収に時間がかかるため、ダイエット中や就寝前に最適です。
味や香り付けがされていないので、そのままで飲みにくい場合は牛乳などの混ぜると良いでしょう。
こちらは、バニラやチョコレートなど4種類から選べるカゼインプロテイン。
水や牛乳と混ぜてシェイクするだけで、1食あたり31gのタンパク質が摂れます。
1袋に約33食分入っており、コストパフォーマンスも悪くないでしょう。
【ミックスプロテイン】
こちらはソイプロテインとホエイプロテインをミックスした女性向けプロテイン。
ビタミンやミネラルも入っており、栄養バランスが取れています。
コラーゲンやヒアルロン酸など、美容に嬉しい成分も含まれていますよ。
こちらは、ホエイとカゼインをミックスしたプロテイン。
吸収消化にかかる時間が異なるため、トレーニング後はもちろん就寝前など、幅広い時間帯で活用できます。
カルシウムや鉄など、体作りに必要な栄養素をバランスよく含んでいるのも嬉しいポイントです。
ソイ、ホエイ、カゼインプロテインは飲む目的や時間によって選ぶことが大事！
ソイ、ホエイ、カゼインプロテインそれぞれの特徴についてご紹介しました。
ソイとホエイは消化吸収が遅く、ダイエットや栄養補助などに最適。
カゼインは消化吸収の早さから、トレーニング後のタンパク質補給に向いています。
それぞれが持つ特徴をしっかり把握し、最適なプロテインをみつけてくださいね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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